中国国家运动营养师王焓:不可忽视的柔韧训练

  柔韧素质与健康的关系极为密切,柔韧性的提高,对增强身体的协调能力,更好地发挥力量、速度等素质,提高技能和技术,防止运动创伤等都有积极的作用。

  柔韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。研究表明:阻碍关节运动的主要作用力与软组织(肌肉)的弹性有关。

  “增强你的柔韧性可以使你活动更加自如”,骨科医生Raymond Rocco Monto在新闻发布会上说道。“随着我们年龄的增长,一些关节会失去50%的活动力。”

  随着年龄的增长,我们不再像小时候一样能够轻而易举地劈叉、做各种拉伸动作,也不去做一些拉伸的练习,仿佛也不需要这些练习。我们逐渐适应并接纳了这紧绷绷的感觉,习惯了生活在一个不够灵巧也不够柔韧的驱壳里。柔韧性锻炼应该成为日常锻炼的一部分!

  根据美国国家运动医学会(nasm)所说,有效的健康项目应该包括心血管训练、力量训练和柔韧性锻炼,但是柔韧性部分通常会被忽略。

  从今天开始,每天十分钟,唤醒身体活力,找回柔软轻盈的自己!让你在四十岁的年纪,拥有二十岁的外表和十二岁的身体!

  在你的日常锻炼中增加柔韧性锻炼,有助于减少背部和关节疼痛、促进循环、改善关节活动,促进运动和改善肌肉健康。

  一般柔韧性训练多用于普通人群和健身活动人群,动作一遍较为简易、全面,无项目针对性。训练前对紧张部位做静态的拉伸,(30s)有助于放松过于紧张肌肉,提高训练部位肌肉的神经募集感。

  一般人群主要做一些静态拉伸,伸展部位肌肉保持30秒,有以下三种练习方式:

  主动分离牵拉是通过主动肌和协同肌主动发力使关节在活动范围内运动,其可以作为活动前热身一部分(5-10次重复,1-2秒)。

  借助外力、或利用自身重力或动作冲力的状态下,将关节在一定范围内超出自主控制范围极限的拉伸方式。

  动态牵拉使用肌肉发出的力和动量驱动关节在全范围内运动,其也可以作为活动前热身的一部分。

  拉伸运动是提高身体柔韧性的最佳方式之一。适当的拉伸运动能增强我们的肌肉,并将关节活动范围最大化,还能平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉、增强身体的自然运动、减少肌肉的紧张度、增强关节部位健康、改进姿势。

  柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况安排,例如,跑步项目的运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性;游泳运动员主要要求踝关节和躯干柔韧性;体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部的柔韧性。因此,在全面发展身体各部位柔韧性的基础上,要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性。另外练习者的具体情况不一样,在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待,突出针对性、应用性,这样才能收到良好的练习效果。

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